Receita caseira de barras de proteína.

Uma receita para que não tenham desculpas para os snacks do dia a dia…
Ingredientes :
120g Proteína Whey
60g Farinha de Côco
60g Côco Ralado
30g Farinha de Amêndoa
200ml Leite de Côco
80g Chocolate Negro (85% Cacao)
Misture bem todos os ingredientes secos e por fim, adicione o leite de côco até obter uma massa homogénea.
Não precisa ir ao forno.
Corte em porções e cubra com chocolate negro derretido.
Leve ao frigorífico e já está!
Valor Nutricional p/ Barra (80g):
Proteína – 22,43g  /  Hidratos de Carbono – 7,55g  /  Lipídios – 10g  /  Fibras – 5,59g  /  Calorias – 199 kcal

Foi-me passada pelo Personal Trainer Eduardo Schultz e pela minha amiga Samanta DeÁvila E Castilho.

Bons Snacks…

O meu mês de dieta metabólica…

Ufff…

Muito arduamente chego hoje ao fim das 3 fases (completinhas e rigorosíssimas) da dieta metabólica e o resultado foi ficar a ver novamente os meus abdominais.

Foi um mês (excepto os 2 dias off – amanhã o terceiro…) sem tocar em hidratos de carbono, quer açúcares, quer complexos: nem frutas, nem adoçantes, café amargo, nada de pão, massas e grãos.

Agora vêm 4 semanas de Intermitent Fasting 5:2.
Acho que vai ser muito mais fácil, pois a restrição alimentar é menor (5 dias de dieta paleo e 2 de “jejum” – 600 kcal) e o objectivo é aumentar a massa muscular mantendo a definição atingida.

Mas para já, estou ansioso por amanhã pois será o dia off (e último!) da metabólica.
Vou comer tudo o que aparecer na minha frente porque eu mereço!

P.S.: a foto é do meu pequeno-almoço que já está preparado…lol. Acho que nem vou conseguir dormir…

Bacalhau Mediterrânico

Para 2 porções
Ingredientes:
1 Kg de bacalhau;
1 pimentão vermelho assado, marinado e picado;
8 azeitonas picadas;
1 colher (chá) de óleo de macadâmia.

Modo de preparação:
• Pré-aqueça o forno a 180ºC;
• Coloque o bacalhau em uma assadeira untada com óleo e cubra com o pimentão e as azeitonas;
• Leve ao forno por 25 minutos;
• Sirva com fatias de limão.

Variações:
A receita funciona bem com todos os tipos de peixe firme.
Experimente-o com linguado, pescada, etc…

Boas refeições…

“Quiche não quiche”

Hélio Rasteiro publicou uma foto na tua cronologia.
  • Aqui tens a “Quiche não quiche”:)
    Às vezes coloco por cima mozarela ralado + 1 colher de óleo de côco + salmão ou atum
    Claras são 1Litro
    “Quiche não quiche” a pedido de muitas famílias a receita:
    1l claras
    Legumes(vários)
    Alho em pó
    Oregãos
    1. Cozer os legumes
    2. Colocar num pirex cortados
    3. Temperar a gosto
    4. Deitar as claras
    5. Meter no forno 25min
    6. Comer:)
    Obrigado Hélio,
    Bons treinos…

Cereais! Serão assim tão importantes?

A sociedade moderna em que vivemos está assente numa alimentação à base de hidratos de carbono e, cada vez mais, estamos dependentes desta fonte energética.

Os cereais são dos principais alimentos dos quais nos tornamos dependentes, mas com eles vieram os problemas associados ao glúten.

As pessoas que têm intolerância a esta proteína adoptam uma alimentação praticamente sem hidratos de carbono, sobretudo, sem farináceos. Estes tipos de alimentos (com glúten) alteram a permeabilidade da membrana intestinal provocando uma resposta inflamatória e criando condições para o desenvolvimento de bactérias.

Hoje em dia, cada vez mais estudos comprovam que os malefícios da ingestão de alimentos que contêm glúten estão muito para além do inchaço abdominal, estando associados a determinadas doenças da sociedade moderna, como o cancro.

Os hidratos de carbono, de forma geral, estimulam a produção de insulina e esta é das principais hormonas envolvidas nos processos de produção, transformação e armazenamento de gordura corporal.

Uma alimentação com vista a defender-nos de doenças é composta por poucos hidratos e apenas dos que não nos aumentam muito a resposta da insulina nem contêm glúten (ex.: batata doce, mandioca, etc). No entanto, é muito complicado comermos alimentos sem adição de hidratos, pois estes são a base da maior indústria mundial em termos financeiros. Muitos alimentos que julgamos serem carne e gordura são processados com farinhas.

As dietas do paleolítico e as dietas metabólicas, como são conhecidas hoje em dia, respeitam estes factos e, na verdade, não são efectivamente dietas, mas sim tipos diferentes de educação alimentar.

Na minha opinião, e até mesmo pelas alterações que notei no meu corpo após experimentar algumas mudanças neste sentido, é sem dúvida a alimentação do futuro e umas das formas de não nos expormos à abundância de doenças associadas aos hábitos modernos.

Omelete Turca

(2 porções)

Ingredientes:

8 claras de ovos frescos;
2 ovos inteiros frescos;
2 cebolas pequenas – picadas;
85g de carne de peru moída – crua;
1 1/2 xícaras de feijão enlatado, escorrido (qualquer tipo, preto de preferência);
1 xícara pimentão verde picado;
1 xícara pimentão vermelho picado;
1 xícara cogumelos crus – cortados;
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem;
1 pitada pimenta preta;
1 colher (chá) de molho de pimenta;
1 colher (chá) de açafrão em pó;
3 dentes de alho crus – picados;
1 colher (chá) de molho inglês;

Modo de fazer:

Refogue o peru com os legumes e as especiarias (excepto o açafrão) com 1 colher de chá de azeite. Reserve.

Numa tigela, bata os ovos, as claras e o açafrão.

Pré-aqueça 2 colheres de chá de azeite numa frigideira não aderente e adicione 1/4 desta mistura de ovos. Cozinhe até que a omelete fique bem formada. Repita o procedimento para fazer 4 omeletes.

Coloque uma omelete num prato com 1/2 da mistura de peru.
Em seguida, sobreponha outra omelete, de modo a formar uma sanduíche.

Repita o procedimento para formar a segunda.

Sirva quente.

Informação Nutricional:
Calorias (por porção): 508
Proteína (g): 42
Carboidratos (g): 50,5
Gordura (g): 17
Relação% Carb – Proteína – Gordura: 39% – 32% – 29%

Como jantar de forma saudável e sem ficar com fome

IMG_1558O meu jantar saudável de hoje:

1 Bróculo (talo cortado às fatias)

1 Cenoura

1 Fatia de chuchu

Cogumelos

2 Folhas de repolho

1 Ovo cozido

Rebentos de soja

1 Beterraba

1/2 Couve flor

azeite

sal

orégão

limão

1 Tomate

Fácil, rápido e fiquei farto (só comi metade)…

Bons Treinos…

Dieta Metabólica em poucas palavras

A primeira versão da dieta do Dr. Mauro Di Pasquale foi a “Anabolic Diet”.

Só depois é que criou a versão tal como é conhecida actualmente: “The Metabolic Diet”.

É uma dieta com alto teor de gordura e de proteína e baixo teor de hidratos de carbono, na qual há um período de recarga de carboidratos (geralmente nos fins de semana), à semelhança da “rebounding diet” do Dr. Zumpano, do final dos anos 70.

Quando introduzida a dieta, no início dos anos 90, os atletas de força explosiva e fisiculturistas passaram a manter dietas com ciclos semanais, em que comiam sempre muita quantidade de proteína, aumentavam a ingestão de gordura e baixavam a de hidratos de carbono durante toda a semana, sendo que nos fins de semana “faziam carga” de carboidratos (quantidades não restritas).

O primeiro passo desta dieta é mudar o metabolismo de modo a que a queima de gordura seja a principal fonte de combustível. A forma de fazê-lo é, como já explicado acima, limitar a ingestão de carboidratos e consumir grande quantidade de proteína e gordura. No entanto, nesta fase não é relevante o controle calórico da alimentação.

Este período dura, normalmente, de 2 a 3 semanas e é bastante exigente. Aqui você será capaz de analisar se consegue efectivamente lidar bem com essas mudanças alimentares.

O segundo passo, uma vez que o corpo já se encontra adaptado, é mudar a ingestão calórica de acordo com o objectivo. Ou seja, para aumentar o peso e a massa muscular, aumenta-se o consumo calórico à custa de proteínas e gorduras. Para eliminar gordura corporal, diminui-se o consumo calórico, reduzindo o consumo de gordura e mantendo alta a ingestão de proteínas.

A dieta metabólica tem três benefícios principais:

  1. estimula o metabolismo para queimar gordura como principal fonte energética, em vez dos hidratos de carbono;
  2. mantém a queima de gordura mesmo quando se diminui a ingestão calórica, para que seja essa a principal fonte de energia, ao invés do glicogénio ou de proteínas musculares;
  3. poupa e mantém a proteína no corpo, permitindo-lhe aumentar a massa muscular.

Durante a semana, quando consumimos muita proteína e gordura e poucos hidratos de carbono – estes últimos, grandes estimulantes da produção de insulina pelo pâncreas -, os níveis desta hormona mantêm-se razoáveis e estabilizados, sem flutuações bruscas, e a secreção de GH aumenta.

A GH (hormona de crescimento), além de estimular as condições necessárias para melhor definir o corpo, também induz as células a usarem mais gordura em vez de carboidratos para obtenção de energia. Ela é extremamente importante por ser a responsável pelo aumento da síntese proteica e por proteger o organismo da depleção muscular.

Quanto à insulina, na verdade, não é uma inimiga a abater no nosso organismo, a menos que se torne ineficaz ou cronicamente alta. Ela é um anabolizante e, desde que nos níveis normais, trabalha muito bem juntamente com a testosterona e a hormona de crescimento.