O TRX é uma ferramenta de treino muito útil mas exige algum conhecimento técnico. Aprenda em duas ou três sessões os princípios básicos e depois ganhe experiência praticando.
Atenção que este treino é geral e pode não servir aos objectivos de cada um; adequa-se a uma fase de manutenção para praticantes iniciados de TRX.
Todos os treinos só resultam durante um determinado tempo, pelo que não deve prolongar a realização dos mesmos.
Para quem leva o TRX para treinar nas férias (costumo emprestar o meu aos meus alunos) aqui está um plano de 2 treinos (Treino TRX A e Treino TRX B). E como o mais comum nesta época é treinar com a “ancora de porta”, aqui ficam umas dicas de segurança:
– Em portas standart não use a “ancora de suspensão” (fita amarela que prende o TRX);
– Depois de colocar a “ancora de porta”, feche a porta e, sempre que possível, tranque-a;
– Se possível, use o lado contrário ao lado para o qual a porta abre;
– Se usar o lado para o qual a porta abre, coloque a almofada da “ancora de porta” na ponta superior da porta, mais perto das dobradiças.
Algumas guidelines técnicas devem ser observadas:
– mantenha sempre posturas correctas;
– mantenha as “fitas” do TRX sempre em tensão;
– não deixe o TRX deslizar uma pega sobre a outra tipo serra;
– não deixe o TRX roçar no seu corpo durante os exercícios.
Agora vamos ao treino:
Realize sempre para cada exercício 2 séries de 15 repetições e faça 50″ de pausa entre séries. No nível iniciado, opte sempre por posições pouco inclinadas. Sempre que não sentir esforço na primeira série, adapte a posição na segunda.
Agachamentos TRX
- coloque o TRX na posição média;
- agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo e com os braços esticados;
- coloque alguma tensão no TRX;
- realize o movimento técnico do agachamento.
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Flexão da perna horizontal TRX
- coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
- coloque os calcanhares dentro das pegas dos pés;
- levante a anca do chão para
fazer uma prancha;
- faça força nas pegas com os pés para levantar a anca e puxar os calcanhares para os glúteos;
- volte á posição inicial.
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Abdução horizontal TRX
- coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
- coloque os calcanhares dentro das pegas dos pés;
- levante a anca do chão para fazer uma prancha;
- afaste as pernas o máximo possível mantendo o alinhamento corporal;
- volte à posição inicial.
“Press” de Peito TRX
- coloque o TRX na posição média;
- afaste as pernas à largura dos ombros;
- defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
- baixe o peito em direção às mãos;
- não deixe o peito passar abaixo da linha das pegas;
- não deixe as “fitas” roçarem nos ombros.
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Bíceps TRX
- coloque o TRX na posição média;
- agarre as pegas com as palmas das mãos para cima e com os braços esticados;
- coloque alguma tensão no TRX;
- mantenha o peito alto e o corpo alinhado;
- defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
- mantenha sempre os cotovelos altos;
- puxe o corpo para as pegas;
- as pegas devem ficar alinhadas com a testa na posição final;
- volte à posição inicial.
Y de Ombros TRX
- coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
- agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo a 45º e com os braços esticados;
- coloque alguma tensão no TRX;
- mantenha o peito alto e o corpo alinhado;
- defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
- levante os braços estendidos fazendo um Y com braços e corpo;
- volte à posição inicial.
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“Crunch” suspenso no TRX
- coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
- coloque os peitos dos pés dentro das pegas;
- levante a anca do chão para fazer uma prancha (pode ficar com as mãos ou com os cotovelos no chão – esta última é mais fácil);
- faça força nas pegas com os pés para levantar a anca e puxar os joelhos para o peito;
- não deixe a anca ir abaixo da linha dos ombros;
- volte à posição inicial.
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Bons treinos…
Daily Personal Trainers 