Aula de Spin (Spin – 42)

Esta semana fazemos montanha depois do treino intervalado…

1 – Girlfriend – Icona Pop
2 – Greyhound (Original Mix) – Swedish House Mafia
3 – Drowning (Avicii Remix) – Armin van Buuren Feat Laura V
4 – Run with the Wolves – The Prodigy
5 – Charlie Brown – Coldplay
6 – Spitfire – The Prodigy
7 – I Don’t Deserve You (Seven Lions Remix) – Paul van Dyk
8 – I Could Be The One – Avicii vs Nicky Romero
9 – Will I Ever (Dragon And Hunter Remix) – Paffendorf feat Fara
10 – Just One Last Time(Hard Rock Sofa Big Room Mix) – David Guetta
11 – Wake Me Up (Acoustic) – Aloe Blacc
12 – Just Give Me a Reason (feat. Nate Ruess) – Pink

Os meus horários:

2ª – 13h e 18:30; 4ª – 12:45 e 18:15 e na 6ª às 12:45…

Boas aulas…

Treino com peso corporal de 20 min.

Este treino é ótimo pois não requer nenhum equipamento.
Pode ser realizado em qualquer lado, tornando-se, assim, muito prático.
Acertem o vosso Gymboss ou relógio de treino para 20 voltas de 45 segundos de treino e 15 segundos de descanso.

Segue o esquema:

  • 45″ de prancha lateral com rotação (direita): Partindo da posição sentada, rodar sobre o lado direito apoiando a anca e a perna direita no chão, apoiar o pé esquerdo à frente do direito e elevar a bacia, ficando em apoio com os pés e mão direita ou cotovelo (mais fácil) no solo. A mão esquerda deve estar em cima com o braço estendido. A partir daqui, baixar e elevar a bacia e o tronco, e quando voltar à posição inicial, fazer uma rotação para a frente  (ao rodar, o braço esquerdo passa por baixo do tronco).
  • 15″ pausa
  • 45″ de prancha lateral com rotação (esquerda)
  • 15″ pausa
  • 45″ – 2 agachamentos sentados / 5 Insistências: Fazer dois agachamentos saltados e no segundo segurar a posição em baixo, como se estivesse sentado, e fazer 5 insistências. Começar de novo fazendo 2 agachamentos saltados para repetir tudo outra vez.
  • 15″ pausa
  • 45″ de Mountain Climbers: Em posição de prancha, trazer um joelho à frente em direcção ao peito e depois trocar rapidamente, saltando e trazendo o outro joelho para a frente enquanto o primeiro volta para trás (movimento de corrida horizontal).
  • 15″ pausa
  • 45″ de agachamentos saltados alternados: Agachamento com um pé ligeiramente à frente do outro. O pé da frente deve estar bem apoiado no chão e o de trás com o calcanhar levantado. O joelho da frente não deve passar da linha dos dedos desse pé.  Realizar um salto e trocar as posições dos pés.
  • 15″ pausa

Depois voltam a repetir até completar as 20 voltas.

(Imagens em breve)

Bons treinos…

WOD da Vera (25/09/13). Para quem gosta de Cross Fit…

Este é um treino de Cross Fit, focado no objectivo de se trabalhar para vir a realizar o Snatch.
Como a aluna ainda não executa este movimento, usei apenas o clean, o press e o clean and press. E como ela treina muito forte, usei cargas mais altas nas primeiras séries e baixei o peso para que o cansaço não prejudicasse a forma nas séries seguintes.

Este treino não deve ser realizado por qualquer aluno e foi elaborado de acordo com as características e preparação física da aluna em questão.

3 séries de 10 repetições de Clean (1 série com Barra 60kg, 1 série com 40kg e 1 série com 20kg),

3 séries de 10 repetições de Press (1 série com Barra 40kg, 1 série com 20kg e 1 série com 20kg),

3 séries de 10 repetições de Clean and Press (1 série com Barra 20kg, 1 série com 20kg e 1 série com 20kg).

Este WOD pode ser realizado em circuito, tentando fazer o máximo de circuitos possíveis em 30min.

Bons Treinos…

Treino TRX B

O TRX é uma ferramenta de treino muito útil mas exige algum conhecimento técnico. Aprenda em duas ou três sessões os princípios básicos e depois ganhe experiência praticando.

Atenção que este treino é geral e pode não servir aos objectivos de cada um; adequa-se a uma fase de manutenção para praticantes iniciados de TRX.

Todos os treinos só resultam durante um determinado tempo, pelo que não deve prolongar a realização dos mesmos.

Para quem leva o TRX para treinar nas férias (costumo emprestar o meu aos meus alunos) aqui está um plano de 2 treinos (Treino TRX A e Treino TRX B). E como o mais comum nesta época é treinar com a “ancora de porta”, aqui ficam umas dicas de segurança:

– Em portas standart não use a “ancora de suspensão” (fita amarela que prende o TRX);

– Depois de colocar a “ancora de porta”, feche a porta e, sempre que possível, tranque-a;

– Se possível, use o lado contrário ao lado para o qual a porta abre;

– Se usar o lado para o qual a porta abre, coloque a almofada da “ancora de porta” na ponta superior da porta, mais perto das dobradiças.

Algumas guidelines técnicas devem ser observadas:

– mantenha sempre posturas correctas;

– mantenha as “fitas” do TRX sempre em tensão;

– não deixe o TRX deslizar uma pega sobre a outra tipo serra;

– não deixe o TRX roçar no seu corpo durante os exercícios.

Agora vamos ao treino:

“Lunges” com passo à frente em apoio no TRX

trx lunges

  • coloque o TRX na posição média;
  • agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo;
  • afaste-se do ponto de ancoragem até ficar com as mãos à altura do peito,mantendo os braços afastados e ligeiramente flectidos;
  • dê um passo a frente e baixe a cintura afastando os braços;
  • mantenha o tronco alinhado;
  • faça um ângulo de 90º em ambas as pernas;
  • volte à posição inicial;
  • repita com a outra perna.

“Lunges” cruzados atrás no TRXtrx-crossing-balance-lunge

  • coloque o TRX na posição média;
  • agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo e com os braços esticados;
  • retire uma das pernas do solo;
  • faça um movimento como lunge;
  • a perna que fica em apoio deve chegar a um ângulo de 90º;
  • a perna que levantou vai para trás e cruza a linha da outra perna (com ou sem apoio no solo – sem apoio é mais difícil);
  • volta à posição inicial;
  • só troca de perna depois de completar a série.

Remada TRX

trx back row

  • coloque o TRX na posição média;
  • agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo a 45º e com os braços esticados;
  • coloque alguma tensão no TRX;
  • mantenha o peito alto e o corpo alinhado;
  • defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
  • aperte as homoplatas e leve o peito às pegas;
  • faça um ângulo de 45º entre os cotovelos e os ombros;
  • não deixe as ancas avançarem e recuarem em relação ao resto do corpo durante o movimento;
  • volte à posição inicial.

Tríceps no TRXtrx triceps press

  • coloque o TRX na posição média;
  • agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo e com os braços esticados;
  • coloque alguma tensão no TRX;
  • mantenha o corpo alinhado;
  • defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
  • deixe o corpo baixar até às pegas;
  • as pegas devem ficar alinhadas com a testa na posição final;
  • volte à posição inicial.

Elevação frontal no TRX

trx shoulder raise

  • coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
  • agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo a 45º e com os braços esticados;
  • coloque alguma tensão no TRX;
  • mantenha o peito alto e o corpo alinhado;
  • defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
  • levante os braços estendidos até chegarem perto das orelhas;
  • tente nunca afastar os braços;
  • volte à posição inicial.

Prancha de cotovelos no TTRXtrx-elbow planck

  • coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
  • coloque os antebraços (perto dos cotovelos) dentro das pegas dos pés;
  • faça força nas pegas com os antebraços;
  • levante a anca do chão para fazer uma prancha;
  • não deixe a anca ir abaixo durante o tempo do exercício;
  • segure essa posição durante 30″;
  • volte à posição inicial para descansar e realizar a segunda série.

Bons treinos…

Treino TRX A

O TRX é uma ferramenta de treino muito útil mas exige algum conhecimento técnico. Aprenda em duas ou três sessões os princípios básicos e depois ganhe experiência praticando.

Atenção que este treino é geral e pode não servir aos objectivos de cada um; adequa-se a uma fase de manutenção para praticantes iniciados de TRX.

Todos os treinos só resultam durante um determinado tempo, pelo que não deve prolongar a realização dos mesmos.

Para quem leva o TRX para treinar nas férias (costumo emprestar o meu aos meus alunos) aqui está um plano de 2 treinos (Treino TRX A e Treino TRX B). E como o mais comum nesta época é treinar com a “ancora de porta”, aqui ficam umas dicas de segurança:

– Em portas standart não use a “ancora de suspensão” (fita amarela que prende o TRX);

– Depois de colocar a “ancora de porta”, feche a porta e, sempre que possível, tranque-a;

– Se possível, use o lado contrário ao lado para o qual a porta abre;

– Se usar o lado para o qual a porta abre, coloque a almofada da “ancora de porta” na ponta superior da porta, mais perto das dobradiças.

Algumas guidelines técnicas devem ser observadas:

– mantenha sempre posturas correctas;

– mantenha as “fitas” do TRX sempre em tensão;

– não deixe o TRX deslizar uma pega sobre a outra tipo serra;

– não deixe o TRX roçar no seu corpo durante os exercícios.

Agora vamos ao treino:

Realize sempre para cada exercício 2 séries de 15 repetições e faça 50″ de pausa entre séries. No nível iniciado, opte sempre por posições pouco inclinadas. Sempre que não sentir esforço na primeira série, adapte a posição na segunda.

trx squat

Agachamentos TRX

  • coloque o TRX na posição média;
  • agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo e com os braços esticados;
  • coloque alguma tensão no TRX;
  • realize o movimento técnico do agachamento.

Flexão da perna horizontal TRX

  • coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
  • coloque os calcanhares dentro das pegas dos pés;
  • levante a anca do chão paratrx-hamstring-curls1-300x120 fazer uma prancha;
  • faça força nas pegas com os pés para levantar a anca e puxar os calcanhares para os glúteos;
  • volte á posição inicial.

_

Abdução horizontal TRXtrx hip abduction

  • coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
  • coloque os calcanhares dentro das pegas dos pés;
  • levante a anca do chão para fazer uma prancha;
  • afaste as pernas o máximo possível mantendo o alinhamento corporal;
  • volte à posição inicial.

“Press” de Peito TRXtrx chest press

  • coloque o TRX na posição média;
  • afaste as pernas à largura dos ombros;
  • defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
  • baixe o peito em direção às mãos;
  • não deixe o peito passar abaixo da linha das pegas;
  • não deixe as “fitas” roçarem nos ombros.

Bíceps TRXtrx biceps curl

  • coloque o TRX na posição média;
  • agarre as pegas com as palmas das mãos para cima e com os braços esticados;
  • coloque alguma tensão no TRX;
  • mantenha o peito alto e o corpo alinhado;
  • defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
  • mantenha sempre os cotovelos altos;
  • puxe o corpo para as pegas;
  • as pegas devem ficar alinhadas com a testa na posição final;
  • volte à posição inicial.

Y de Ombros TRXtrx shoulder raise

  • coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
  • agarre as pegas com as palmas das mãos para baixo a 45º e com os braços esticados;
  • coloque alguma tensão no TRX;
  • mantenha o peito alto e o corpo alinhado;
  • defina a inclinação adequada (mais inclinado é mais difícil);
  • levante os braços estendidos fazendo um Y com braços e corpo;
  • volte à posição inicial.

“Crunch” suspenso no TRXtrx suspended crunch

  • coloque o TRX na posição baixa (altura da ponta do seu pé);
  • coloque os peitos dos pés dentro das pegas;
  • levante a anca do chão para fazer uma prancha (pode ficar com as mãos ou com os cotovelos no chão – esta última é mais fácil);
  • faça força nas pegas com os pés para levantar a anca e puxar os joelhos para o peito;
  • não deixe a anca ir abaixo da linha dos ombros;
  • volte à posição inicial.

Bons treinos…

Planeamento Ciclismo

A Pedido de um amigo (Bruno Quintas). 

Se pratica ciclismo há pouco tempo, tem que começar por alguma distância.

Nesta altura, 80 km pode parecer-lhe monumental mas com um treino adequado não terá problemas de pedalar entre 3h30min e 4h seguidas.

Assumindo que está com uma forma “decente”, bastará este treino de 8 semanas para colocá-lo em condições e a fazer esta quilometragem.

Se não estiver em forma, anteceda este programa com 8 semanas de treino de base, no qual deverá fazer passeios em terreno variado, adicionando 10% ao tempo ou à distância a cada semana que passa até chegar a 120 km ou 5 horas de treino semanais.

Depois disso, muda então para este programa:

S

T

Q

Q

S

S

D

 Dia de descanso, para recuperar do treino do fim-de-semana. Usa este dia para fazeres treino complementar e treinares os músculos do tronco e zona média no ginásio ou em casa. 60 a 90 min. com subidas. Mantém-te sentado em grande parte de percurso no limite superior da Zona 2. Depois, faz sempre sentado dois a três esforços de 2 a 3 min., rondando a Zona 4. Descanso total ou 60 min. na Zona 1.Treino complementar tal como na 2ª Feira. 60-90 min. em Zona 2 excepto duas acelerações de 8 a 10 min. na Zona 3. Descanso total ou 60 min. na Zona 1.Treino complementar tal como na 2ª Feira.  Zona 2 – 90 a 120 min. com um intervalo de 30 min. até atingir o máximo da Zona 2.
60 a 90 min, na Zona 2.

ZONAS DE TREINO CARDÍACAS

Zona 1 Menos de 65% da FCM Promove recuperação e o uso das gorduras como fonte principal de energia.
Zona 2 65-84% da FCM Para aumentar a resistência aeróbica.
Zona 3 85- 94% da FCM Limiar do lactato, onde acontecem as maiores melhorias em termos aeróbicos.
Zona 4 95 – 100% da FCM Desenvolve o sistema anaeróbico, utilizado nos sprints e em fases mais intensas de corrida.

Bruno, “vai-te à estrada”…

Pessoal, é só aproveitar as dicas…

Boas pedaladas…

Treino com halteres e peso corporal em super séries.

Super Séries: Halteres – Peso Corporal

As cargas devem ser adaptadas aos objectivos e condição física de cada um.
Peça ajuda a um instrutor ou personal trainer.

• Passar por cada super série 3 a 5 vezes.
• A primeira super série deve ser um aquecimento, fazendo apenas metade das repetições recomendados.
• Não descanse dentro das super séries.
• Descanse 30 segundos após cada super série.

1ª Super Série
a) Remada com Halteres – 8 repetições para cada lado;
• Sem descanso
b) Flexões Declinadas – 15 repetições;

• Descanse 30 segundos antes de repeti-la mais duas vezes.

2ª Super Série

a) Agachamento Bulgaro com halteres – 8 repetições para cada lado;
• Sem descanso
b) “Leg Curl”  na “Stability Ball” – 15 repetições;

• Descanse 30 segundos antes de repeti-la  mais duas vezes.

Dica: Tome nota do tempo total e tente fazer melhor para a próxima.

Bons treinos…