O meu mês de dieta metabólica…

Ufff…

Muito arduamente chego hoje ao fim das 3 fases (completinhas e rigorosíssimas) da dieta metabólica e o resultado foi ficar a ver novamente os meus abdominais.

Foi um mês (excepto os 2 dias off – amanhã o terceiro…) sem tocar em hidratos de carbono, quer açúcares, quer complexos: nem frutas, nem adoçantes, café amargo, nada de pão, massas e grãos.

Agora vêm 4 semanas de Intermitent Fasting 5:2.
Acho que vai ser muito mais fácil, pois a restrição alimentar é menor (5 dias de dieta paleo e 2 de “jejum” – 600 kcal) e o objectivo é aumentar a massa muscular mantendo a definição atingida.

Mas para já, estou ansioso por amanhã pois será o dia off (e último!) da metabólica.
Vou comer tudo o que aparecer na minha frente porque eu mereço!

P.S.: a foto é do meu pequeno-almoço que já está preparado…lol. Acho que nem vou conseguir dormir…

Dia Off

Ontem foi o primeiro dia off da “Metabólica“.
Valeu tudo! Comi quase tudo o que me apeteceu e sempre a carregar nos hidratos de carbono (confesso, fui feliz).

Hoje já voltei a “hidratos zero” e serão mais oito dias de guerreiro. Mas já está a valer a pena…

Fase de preparação…

Os próximos dois meses vão ser de preparação para as férias… lol.
O treino de hipertrofia volta e desta vez vou fazer os 31 dias da dieta metabólica e depois 4 semanas de Fasting Diet 5:2.

O objectivo baixar dos 10% de MG.

Vai ser penoso…

por Daily Personal Trainers Publicado em Desafios

WOD da Vera (25/09/13). Para quem gosta de Cross Fit…

Este é um treino de Cross Fit, focado no objectivo de se trabalhar para vir a realizar o Snatch.
Como a aluna ainda não executa este movimento, usei apenas o clean, o press e o clean and press. E como ela treina muito forte, usei cargas mais altas nas primeiras séries e baixei o peso para que o cansaço não prejudicasse a forma nas séries seguintes.

Este treino não deve ser realizado por qualquer aluno e foi elaborado de acordo com as características e preparação física da aluna em questão.

3 séries de 10 repetições de Clean (1 série com Barra 60kg, 1 série com 40kg e 1 série com 20kg),

3 séries de 10 repetições de Press (1 série com Barra 40kg, 1 série com 20kg e 1 série com 20kg),

3 séries de 10 repetições de Clean and Press (1 série com Barra 20kg, 1 série com 20kg e 1 série com 20kg).

Este WOD pode ser realizado em circuito, tentando fazer o máximo de circuitos possíveis em 30min.

Bons Treinos…

Planeamento Ciclismo

A Pedido de um amigo (Bruno Quintas). 

Se pratica ciclismo há pouco tempo, tem que começar por alguma distância.

Nesta altura, 80 km pode parecer-lhe monumental mas com um treino adequado não terá problemas de pedalar entre 3h30min e 4h seguidas.

Assumindo que está com uma forma “decente”, bastará este treino de 8 semanas para colocá-lo em condições e a fazer esta quilometragem.

Se não estiver em forma, anteceda este programa com 8 semanas de treino de base, no qual deverá fazer passeios em terreno variado, adicionando 10% ao tempo ou à distância a cada semana que passa até chegar a 120 km ou 5 horas de treino semanais.

Depois disso, muda então para este programa:

S

T

Q

Q

S

S

D

 Dia de descanso, para recuperar do treino do fim-de-semana. Usa este dia para fazeres treino complementar e treinares os músculos do tronco e zona média no ginásio ou em casa. 60 a 90 min. com subidas. Mantém-te sentado em grande parte de percurso no limite superior da Zona 2. Depois, faz sempre sentado dois a três esforços de 2 a 3 min., rondando a Zona 4. Descanso total ou 60 min. na Zona 1.Treino complementar tal como na 2ª Feira. 60-90 min. em Zona 2 excepto duas acelerações de 8 a 10 min. na Zona 3. Descanso total ou 60 min. na Zona 1.Treino complementar tal como na 2ª Feira.  Zona 2 – 90 a 120 min. com um intervalo de 30 min. até atingir o máximo da Zona 2.
60 a 90 min, na Zona 2.

ZONAS DE TREINO CARDÍACAS

Zona 1 Menos de 65% da FCM Promove recuperação e o uso das gorduras como fonte principal de energia.
Zona 2 65-84% da FCM Para aumentar a resistência aeróbica.
Zona 3 85- 94% da FCM Limiar do lactato, onde acontecem as maiores melhorias em termos aeróbicos.
Zona 4 95 – 100% da FCM Desenvolve o sistema anaeróbico, utilizado nos sprints e em fases mais intensas de corrida.

Bruno, “vai-te à estrada”…

Pessoal, é só aproveitar as dicas…

Boas pedaladas…

Treino com halteres e peso corporal em super séries.

Super Séries: Halteres – Peso Corporal

As cargas devem ser adaptadas aos objectivos e condição física de cada um.
Peça ajuda a um instrutor ou personal trainer.

• Passar por cada super série 3 a 5 vezes.
• A primeira super série deve ser um aquecimento, fazendo apenas metade das repetições recomendados.
• Não descanse dentro das super séries.
• Descanse 30 segundos após cada super série.

1ª Super Série
a) Remada com Halteres – 8 repetições para cada lado;
• Sem descanso
b) Flexões Declinadas – 15 repetições;

• Descanse 30 segundos antes de repeti-la mais duas vezes.

2ª Super Série

a) Agachamento Bulgaro com halteres – 8 repetições para cada lado;
• Sem descanso
b) “Leg Curl”  na “Stability Ball” – 15 repetições;

• Descanse 30 segundos antes de repeti-la  mais duas vezes.

Dica: Tome nota do tempo total e tente fazer melhor para a próxima.

Bons treinos…

2º controlo da hipertrofia.

Na última semana de hipertrofia fiz outro controlo simples de resultados, para perceber como o corpo tinha reagido depois da mudança de objectivo (ver post) e se a minha composição corporal (ver post 1º controlo da hipertrofia) estava a mudar como queria.

Já consegui aumentar a massa magra e baixar a percentagem de gordura. Mesmo assim, vou continuar o planeamento e tentar ultrapassar o mais possível estes objectivos.

Data:                                                      25 de Março            10 de Abril            23 Maio

Peso:                                                          69,2 kg                 71,8 kg                 74 kg

Massa Gorda:                                             11,5 %                   12,4 %                   11,7 %

Massa Muscular:                                         58,1 kg                 59,8 kg                 62,1 kg

Total de água corporal:                               45,1 kg                 46,6 kg                 48,8 kg

Perímetro braços esq./drt.:                            30/30,5 cm               –                     –

Perímetro braços em contracção esq./drt.:     32,5/34,5 cm           –                      –

Perímetro mesoesternal em expiração:           102,5 cm                  –                      –

Perímetro mesoesternal em inspiração:          103,5 cm                  –                      –

Ainda tenho alternado a conjugação de grupos musculares (tal como nas primeiras 4 semanas). Assim, sempre que termino um ciclo por todos os grupos, troco os treinos.

Nestas últimas semanas, o treino de hipertrofia tem sido de 3 séries de 12/10/8 repetições máximas, e sempre com, pelo menos, 3 exercícios por grupo muscular.
Exemplo:
peito/bíceps – costas/tríceps – perna/ombro/abs; Ciclo seguinte: peito/tríceps – costas/bíceps – ombro/abs.

Não faço sempre treino de perna por causa do número de aulas de spin que dou por semana, além de ser geneticamente favorecido (lol).

Já deixei a hipertrofia e nesta fase (2 semanas) estou a fazer treino de força: 5 repetições máximas e apenas um grupo muscular por treino – o que implica, em certos dias, 2 treinos diários.

Meninas! Devem treinar pesado???

Várias alunas do ginásio e até mesmo algumas das minha alunas de Personal Training perguntam-me se não vão ficar musculadas se treinarem com pesos. Algumas chegam a dizer que não querem este tipo de treino pois acham que vão “crescer” imenso e não querem ficar assim.

Na esmagadora maioria dos casos, NÃO É VERDADE. O crescimento muscular depende de vários factores e, no caso das mulheres, falta-lhes um ingrediente indispensável: a testosterona. As mulheres têm apenas 3% da testosterona que os homens têm, o que explica o facto de elas, de uma forma geral, terem menos força e menos massa muscular.

Uma mulher, para atingir um corpo muito musculado tem, impreterivelmente, de recorrer a esteróides anabolizantes, o que não lhes traz saúde.

O “treino pesado” é um termo um pouco subjectivo pois está relacionado com a percepção individual de esforço e com a capacidade de superação de cada um.

Há muitos anos que os níveis de treino estão estudados, mas a adaptação deste a cada pessoa é que traz o resultado. Por isso, confie nos profissionais e mude realmente o seu corpo sem medo de ficar musculada.

Alguns pequenos testes de força podem determinar as cargas certas e estas também podem ser ajustadas ao longo do tempo. Nunca é uma questão de acordar no dia seguinte a um “treino pesado” e ver o seu corpo igual ao do Arnold Schwarzenegger.

Um treino deve sempre ser um desafio para poder mudar o corpo. Treinar hipertrofia, por exemplo, é uma questão de adaptação, na qual terá tempo e meios de controlar as mudanças que daí decorrerão.

Por isso, não tenha medo! Vamos pousar os “pesinhos cor de rosa” e treinar com as cargas adequadas de forma a atingir os objectivos.

Há quanto tempo treina? Quanto mudou o seu corpo? Se não está como quer, então não continue a fazer o mesmo que a trouxe até aqui…

Peça ajuda a um profissional e mude.

Bons treinos…

Um treino “HIIT” de 33 minutos.

Uma proposta de treino.
Não é um treino para todos mas que pode ser adaptado para qualquer pessoa (coloquei as velocidades como exemplo).

3 minutos de aquecimento: 6,5 Km/h (0% inclinação)
2 minutos: 13 Km/h (0% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0% inclinação)
2 minutos: 11 Km/h (0% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0% inclinação)
3 minutos:  9,5 Km/h (0% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0,5% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0,5% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0,5% inclinação)
1 minuto:  11 Km/h (0,5% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0,5% inclinação)
1 minuto: 13 Km/h (0,5% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0,5% inclinação)
2 minutos:  9 Km/h (0,5% inclinação)
1 minuto: 6,5 Km/h (0,5% inclinação)
1 minuto: 13  Km/h (0% inclinação)
Cool Down: 3 minutos: 6 kmh (0% inclinação)

Exercício total de 33 minutos.
Por exemplo: uma mulher treinada de 27 anos queima à volta de 350 calorias.

Bons treinos…

Circuito com o peso corporal. 2ª opção.

Treino em circuito de curta duração, de alta intensidade. Ver a 1ª opção.

• Tente completar quatro voltas ao circuito.
• Use a primeira volta como um aquecimento e faça apenas metade das repetições recomendadas.
• Executar cada exercício, um após o outro, sem descanso entre eles.
• Descanse 40 segundos antes de repetir o circuito.

Circuito:

  1. Agachamento Búlgaro Unilateral (15 repetições para cada lado);
  2. Remada invertida ou “flexões” invertidas (15 repetições);
  3. Stability Ball Jackknife” com “flexões” (15 repetições);
  4. Stability Ball Leg Curl” (15 repetições);
  5. Escalador (15 repetições para cada lado);
  6. Mummy Kicks“(50 repetições).

Dica: Tome nota do tempo total e tente fazer melhor para a próxima.

Bons treinos…