Dica 1 – Crie uma mudança de estilo de vida.

Dicas para perder gordura corporal.

Quando falo de uma mudança de estilo de vida, é importante ter-se a noção que não é uma mudança de dieta e a prática de exercício físico para se obter resultado a curto prazo.

Se não está disposto a mudar hábitos, então está em maus lençóis. Provavelmente não terá grande sucesso.
Para viver de forma saudável e com um corpo forte, precisa dar os passos necessários para, literalmente, mudar o estilo de vida.
Admito que até aqui não haja nada de novo, mas como fazê-lo com eficácia?

Bom, o primeiro passo, e é aqui que a maioria das pessoas falha logo, é identificar qual o seu estilo de vida actual. Uma boa parte de como está hoje é resultado deste estilo de vida.
Uma forma prática de o fazer é escrever os seus hábitos.
O que come no dia-a-dia?
Que quantidades é que come?
Com que frequência treina?
Que tipos de treino faz?
Sente stress no dia-a-dia? Qual a sua origem?
Descansa? Quantas horas dorme por noite/dia?

Depois de escrever tudo isto numa folha, vai ter uma imagem do seu estilo de vida. Pense sobre isso e como chegou até este ponto.
Relendo tudo o que escreveu, uma ou duas vezes, vai entender o quão grande esta questão de fitness e perda de gordura realmente é.
Dietas temporárias e exercício esporádico podem dar pequenos resultados mas não vão mudar a sua vida, e essa guerra não terá fim. Para ganhá-la, precisa de uma solução permanente, algo que o afaste do caminho que o trouxe até este ponto. Mudar o seu estilo de vida é a solução para o problema da perda de gordura e tornar-se fit.

O segundo passo é mudar o seu estilo de vida através de sistemas.
Um sistema que funciona tem sempre sucesso. Tal como no mundo dos negócios, utilize aquilo que funciona consigo e faça-o de forma sistemática.
Resuma as mudanças que precisa fazer ao seu estilo de vida actual. Crie um sistema de cada vez para o concretizar, comprometa-se e trabalhe nele até ter sucesso; depois aplique a outra mudança que quiser fazer.
Seja fiel e comprometido aos seus sistemas e vai verificar que mudou o seu estilo de vida.

Não pense que será fácil e prazeiroso. Nós somos animais de hábitos e muito resistentes às mudanças.
As nossas escolhas ao longo da vida determinam quem somos.

Agora o sucesso espera-o!

Próximas dicas:
2 – Exercite-se, mas com maior intensidade.
3 – Foque-se nas comidas certas, ricas em nutrientes.
4 – Saiba os seus números, avalie resultados regularmente.
5 – Cerque-se de pessoas positivas.
6 – Faça-se acompanhar por pessoas qualificadas (treinador, nutricionista ou mentor).
7 – Seja um “executante” e não um “sabichão”.
8 – Invista na sua saúde agora, para não ter que pagar por isso mais tarde.

 

Dicas para perder gordura corporal

Durante alguns períodos da minha vida, sobretudo por razões desportivas, tive de controlar o meu peso. E a experiência com as pessoas que ajudei ao longo da minha carreira de Personal Trainer também me ensinou muito.

Ao longo do tempo, vemos aparecer e desaparecer mil e uma maneiras novas de perder gordura, em todas as áreas: fitness, nutrição, suplementos ou até mesmo medicamentos. A grande maioria não funciona como desejaríamos: ou passamos fome ou treinamos até à exaustão ou voltamos à estaca zero em meia dúzia de semanas.
Grande parte das pessoas que chega ao ginásio para perder peso é reincidente e provavelmente já gastou horas e dinheiro demais para não ter resultados.
Todos nós sabemos que quase todas estas medidas não funcionam, por muitos motivos, mas sobretudo porque não há um trabalho de base.
O ponto chave é a força de vontade e o “querer” realmente mudar.

Dicas simples são importantes:

1 – Crie uma mudança de estilo de vida.
2 – Exercite-se, mas com maior intensidade.
3 – Foque-se nas comidas certas, ricas em nutrientes. 
4 – Saiba os seus números, avalie resultados regularmente.
5 – Cerque-se de pessoas positivas.
6 – Faça-se acompanhar por pessoas qualificadas (treinador, nutricionista ou mentor).
7 – Seja um “executante” e não um “sabichão”.
8 – Invista na sua saúde agora, para não ter que pagar por isso mais tarde.

Alguns mitos como o treino cardiovascular prolongado ou o treinar 2 horas no mínimo, e até mesmo treinar todos os dias sem parar, vão ser colocados em causa.

Durante as próximas semanas vou publicar as dicas para perder peso e, eventualmente, esclarecer algumas dúvidas que vocês possam colocar…

Porque praticar exercício físico?

Toda a fisiologia humana é voltada para o movimento.
Os nossos corpos foram desenvolvidos para mexer: correr, saltar, nadar, dançar e pegar em pesos ( fazer força ).
A vida moderna foi deixando o homem cada vez mais sedentário e com isso surgiram, além de vários problemas a nível físico (obesidade, hipertensão, diabetes…),  inúmeros distúrbios psicológicos como depressão e baixa auto-estima.
Todo e qualquer exercício físico aliado à uma alimentação adequada, pode proporcionar uma melhora na qualidade de vida, além do bem estar alcançado através da liberação de várias substâncias que nos geram prazer, como a serotonina e endorfina.
Portanto, mexa-se! Cuide do seu corpo, a sua mente irá agradecer.
Aqui ficam 10 dos muitos benefícios do exercício físico.

1 – Longevidade:

Quem pratica desporto tem menos riscos de sofrer problemas cardíacos.

2 – Conforto:

O exercício reduz e previne o excesso de peso.

3 – Prevenção contra as doenças:

O desporto estimula a imunidade do organismo.

4 – Perda de calorias:

…que ajudam a reduzir o excesso de peso.

5 – Emagrecer de forma saudável:

Ao contrário de outros métodos, o exercício físico permite emagrecer naturalmente e sem prejudicar a saúde.

6 – Redução do risco de depressão:

Na prática desportiva, o corpo produz endorfina, responsável pela sensação de bem estar.

7 – Maior capacidade física:

Quanto mais praticarmos, maior capacidade física o nosso corpo ganha.

8 – Um sono melhor:

Para compensar o exercício, o corpo precisa descansar e vai aproveitar o sono da melhor forma .

9 – Mobilidade:

Ganhamos uma maior independência de movimentos.

10 – Bem estar:

A endorfina alivia o stress.

Bons treinos…

Treino com halteres e peso corporal em super séries.

Super Séries: Halteres – Peso Corporal

As cargas devem ser adaptadas aos objectivos e condição física de cada um.
Peça ajuda a um instrutor ou personal trainer.

• Passar por cada super série 3 a 5 vezes.
• A primeira super série deve ser um aquecimento, fazendo apenas metade das repetições recomendados.
• Não descanse dentro das super séries.
• Descanse 30 segundos após cada super série.

1ª Super Série
a) Remada com Halteres – 8 repetições para cada lado;
• Sem descanso
b) Flexões Declinadas – 15 repetições;

• Descanse 30 segundos antes de repeti-la mais duas vezes.

2ª Super Série

a) Agachamento Bulgaro com halteres – 8 repetições para cada lado;
• Sem descanso
b) “Leg Curl”  na “Stability Ball” – 15 repetições;

• Descanse 30 segundos antes de repeti-la  mais duas vezes.

Dica: Tome nota do tempo total e tente fazer melhor para a próxima.

Bons treinos…

Fadiga de treino: combate e prevenção.

É fácil falar, de forma geral, sobre perda de peso, dietas e ficar em forma.

O que muitas das vezes as pessoas não compreendem é que não somos todos constituídos da mesma forma.

Encaramos o esforço de forma diferente e algumas pessoas sentem-se demasiado cansadas para sequer continuar com uma dieta ou num programa de exercício.

À medida que o cansaço se instala e começa a afectar as tarefas diárias, as dúvidas surgem em relação à ideia de se realmente vale a pena continuar e se o plano de ficar em forma tem mesmo de ser levado até ao fim.

A fadiga é das principais causas de abandono da actividade física, especialmente para quem está a começar uma vida mais activa e para quem está num programa integral de perda de peso. Apesar de o cansaço ser esperado, a fadiga que afecta a rotina diária não é aceitável.

Existem algumas dicas que podem anular a fadiga e, até mesmo previni-la:

  1. Dormir
    Dormir bem é essencial; pelo menos 7 a 8 horas diárias. Dormir rejuvenesce os músculos cansados e doridos do treino. A falta de sono traz uma sensação de cansaço que tende a manter-se ao longo do dia e, juntamente com dieta, pode ser prejudicial para a recuperação entre treinos.
  2. Suplementos
    Suplementar a alimentação com vitaminas como a A, B, E e D, que são absolutamente essenciais para prevenção do cansaço e contribuem para a perda de peso. Hoje em dia os alimentos podem não ser tão ricos em vitaminas devido à agricultura forçada. Quem estiver a fazer restrições alimentares fica ainda mais sujeito a estas carências.
  3. Água
    Beber muita água e várias vezes ao longo do dia (não de uma só vez). A água está directamente associada à performance, logo, também à fadiga. O nosso corpo depende da água para funcionar e funciona melhor se os níveis de hidratação estiverem correctos, evitando assim, o cansaço.
  4. Pequeno-Almoço
    Nunca salte o pequeno-almoço para tentar emagrecer. Primeiro, porque é a refeição mais importante do dia e já está provado que não comer pela manhã (ou ao levantar) está associado a ganhos de peso. Segundo, que se saltar o pequeno almoço está a privar-se da energia necessária para começar bem o dia.
  5. Nem cafeína, nem açúcar
    Não ingerir açúcar nem cafeína, pois a cafeína, apesar de dar uma sensação de energia no imediato, retira a energia médio prazo, enquanto o açúcar provoca picos de insulina que depois levam a uma quebra de glicémia – o que aumenta a sensação de cansaço.
  6. “Outdoors”
    Passar algum tempo todos os dias ao ar livre. Somente meia hora por dia a respirar ar fresco já tem um grande significado para os níveis de energia do nosso corpo.

Bons treinos…

Mas afinal, o que é o “Core”?

Em anatomia, a definição geral de “core” é o nosso tronco.

Os nossos movimentos são altamente dependentes do “core”, que serve para estabilizar o tórax e a bacia durante a realização destes e, se pouco desenvolvido, deixa-nos mais propensos a lesões.
Os seus principais músculos encontram-se na zona abdominal e na metade inferior das costas, e são: os músculos do soalho pélvico, Transverso do Abdómen, Multífidos, Pequeno Oblíquo do Abdómen, Grande Oblíquo do Abdómen,  Grande Recto Abdominal e todos os erectores da espinha (sacrospinalis, especialmente o Longo Dorsal) e do Diafragma.

Os músculos secundários – ou periféricos – fazem parte da anca, ombros e pescoço, como por exemplo: o Grande Dorsal, o Grande Glúteo, e o Trapézio.

O  “core” é tradicionalmente associado como a origem funcional de todo o corpo, incluindo a maioria dos desportos. Além disso, determina, em grande parte, a postura de uma pessoa. A anatomia humana é construída para produzir força sobre os ossos e, através de força autónoma directa, realizar movimento na direcção desejada (através de várias articulações). Os músculos do “core” alinham a coluna vertebral, costelas e pélvis de forma a resistir a uma força específica, seja estática ou dinâmica.

Do ponto de vista funcional, o trabalho para esta parte do corpo deve ser feito com exercícios multi-articulares de forma a estimular os grupos musculares envolvidos de uma forma conjugada, fugindo, assim, aos exercícios mais analíticos e que tratam cada músculo de forma isolada .

Bons treinos…

Qual é o melhor caminho para uma barriga lisa? Gordura abdominal, de uma vez por todas….

Bom, a verdade é esta:

NÃO há nenhum exercício que possa fazer para queimar gordura abdominal, por mais que se esforce.
Não conseguimos reduzir a gordura localizada a partir de nenhuma parte do nosso corpo. A única maneira de queimar a gordura abdominal é através do gasto de mais calorias do que as que são consumidas e mudar a qualidade da alimentação. Quando se perde gordura, perde-se por uma ordem específica: talvez perca mais nas coxas primeiro e só por último no abdómen, ou primeiro nos braços, depois nas pernas e só depois no abdómen – tudo depende da genética!

Quer saber qual é o melhor caminho para uma barriga lisa?
Agachamentos, levantamento terra, elevações e flexões, exercícios que trabalham o corpo todo. E, de seguida, limpar a sua alimentação. Ela tem um peso de 90% no sucesso ou fracasso. O treino simplesmente vai ajudar a reforçar o “core”(músculos da zona lombar e abdominal, ver post), que vai ficar à vista quando perder gordura suficiente.

Portanto, pode PARAR de focar tanto nos exercícios específicos para os músculos abdominais e trate de comer melhor e fazer treinos muito fortes!

Ver post “abdominais definidos”.

Bons treinos…

Há alguma forma de acelerar o metabolismo depois dos 50 anos?

Pode ser mais difícil com a idade mas é sempre possível acelerar o nosso metabolismo.

O metabolismo é o ritmo que o organismo gasta energia, ou seja, quanto mais acelerado estiver o seu sistema metabólico, mais calorias gasta, mais depressa perde peso e melhor consegue manter o peso desejado.

Existem vários factores que influenciam o metabolismo basal.

Factores que não controlamos:  

Factor Genético:
É a herança dos nossos pais.
O metabolismo tem dois processos diferentes: o anabolismo (a construção de tecidos) e o catabolismo (destruição de tecidos), que são influenciados pelo fator genético.
É por isso que existem pessoas que comem pouco e tendem a engordar  e outras que comem de tudo e não conseguem ganhar muito peso.

Factor Género:
 A proporção entre a massa muscular e massa gorda é diferente com o género. Nas mulheres a massa múscular é muito menor, pela própria constituição física, logo, o gasto energético em repouso também é menor. Assim, o seu metabolismo é sempre mais baixo.

Idade:
A massa muscular é maior por volta dos 23 ou 24 anos (o que significa ter um maior gasto energético e, por consequência, o metabolismo mais elevado) e depois o metabolismo começa a baixar.
A partir dos 30 anos, os efeitos desta mudança são mais notórios e com o avanço da idade, a  massa muscular vai diminuindo progressivamente, o que faz diminuir o metabolismo.

Altura:
Quanto mais alto for um indivíduo mais massa corporal vai ter. Em geral, isso significa ter um metabolismo mais acelerado.
É preciso menos energia para manter vivo um indivíduo de 1,60 m do que outro com 1,90 m, por exemplo. Esta relação pode ser afectada quer pelo peso total da pessoa quer pela relação massa muscular vs massa gorda de cada um.

Factores controláveis

Peso:
Este factor pode ser mudado ao longo da nossa vida. O peso representa a massa total de uma pessoa, logo, uma pessoa mais pesada vai ter um metabolismo mais elevado pois o seu organismo gasta mais energia para manter toda essa massa viva.

Alimentação:
Existem algumas regras que ajudam a manter o metabolismo basal mais elevado através da nossa alimentação. São elas:

  1. Nunca saia de casa sem tomar o pequeno-almoço, pois ele vai fazer o arranque do ritmo do metabolismo e mantê-lo ao longo do dia.
  2. Faça cinco ou seis refeições menores por dia. Além das “três mais comuns” grandes refeições diárias, tente comer de três em três horas, se possível sempre à mesma hora. Isto vai acelerar o metabolismo e também não sentirá aquela sensação de fome acentuada ao longo do dia.
  3. Não salte refeições, pois o não cumprimento destas desacelera o metabolismo. Se o nosso corpo percebe que falta energia, entra em modo de poupança, o que faz com que gaste menos energia e baixe o metabolismo.
  4. Coma alimentos energéticos.  Alimentos como: couve-de-bruxelas, espinafres, brócolos, espargos, alface romana, lentilhas, feijão, nozes, amendoins, amêndoas, cajus, sementes de girassol e abóbora, iogurtes magros, ovos, frutos cítricos, maçãs, cereais integrais, salmão, carne magra e de aves, chá verde, café e chocolate preto aceleram o ritmo metabólico. Alimentos picantes podem aumentar cerca de 50% até três horas depois da refeição.
  5. Beba muita água. A água assegura que o corpo funcione a 100%, incluindo o nível do metabolismo.

Actividade Física:

  1. Seja activo. Quanto mais se mexer, mais activo estará o metabolismo, mais calorias e gorduras serão gastas. Tudo é válido desde caminhar,correr, dançar, nadar, a movimentos como subir escadas. O importante é não ser sedentário.
  2. Treine musculação. Quanto mais músculo tiver o corpo, maior o “custo de manter” esses músculos vivos. Logo, gastamos muito mais energia e mais acelerado fica o metabolismo. Por exemplo, treinar três vezes por semana durante 20 minutos, força ou resistência muscular, pode aumentar o metabolismo em cerca de 15%.

Dormir:
Durma bem. Deve dormir 7 a 8 horas por noite: dormir pouco engorda. Se dormir bem, o seu corpo acorda com mais energia e será mais fácil manter-se activo. Além disso, os músculos recuperam e crescem melhor durante o sono. Se isto não se verificar, tende a perder massa magra e acumular massa gorda e o metabolismo decresce.

Bons treinos…

Treinar todos os dias logo no início de um plano de treinos é prejudicial? O período de adaptação deve ter treinos mais espaçados?

Se não está a treinar regularmente e começa a fazê-lo todos os dias, não vai dar tempo de recuperação ao corpo e por não estar ainda com o hábito do exercício, vai fartar-se muito rapidamente do ginásio.

No início de um programa de treino, deve ir ao ginásio duas a três vezes por semana e depois do primeiro mês é que convém começar a aumentar o número de vezes. Muitas vezes, o que acontece é que a motivação está ao rubro e vamos todos os dias, mas depois de algum tempo a motivação baixa, as dores musculares aparecem e deixamos de ir ao ginásio porque se tornou um sacrifício. Assim não adianta: de que vale treinar todos os dias durante duas semanas e depois ficar um mês sem treinar?

Os resultados aparecem a médio e longo prazo por isso deve traçar um plano que permita se manter a treinar sempre.

Numa fase de adaptação, treine três vezes por semana e evite dois dias seguidos. Mantenha treinos relativamente intensos mas que permitam recuperar no dia seguinte.

O treino deve ser um compromisso a longo prazo e um hábito de vida saudável e não uma solução de emergência para ser resolvida no imediato.

Treinos diversificados ajudam a manter a motivação, mas deve ter sempre em conta o seu objectivo.

Bons treinos…

Tenho mesmo de perder tempo a aquecer e a fazer o retorno à calma? Porque é preciso alongar?

Vamos por partes.

O aquecimento é indispensável para qualquer tipo de treino e o principal objectivo do aquecimento é a prevenção de lesões. Ao fazer exercício, causamos stress no nosso corpo  (quer a nível muscular, quer ao nível das articulações) e se ele não estiver preparado para trabalhar pode mais facilmente lesionar-se. Ao aquecermos, estamos a aumentar a temperatura corporal, o que melhora a viscosidade intra-muscular. Estamos também a aumentar a frequência cardíaca,  melhorando irrigação sanguínea muscular que, juntamente com o aumento da temperatura, aumenta a lubrificação das articulações. Desta forma, prevenimos lesões musculares e articulares. Além disso, preparamos o nosso coração para o esforço do treino aumentando a frequência cardíaca de forma progressiva.

alongar

O retorno à calma é, em parte, o contrário do aquecimento, pois a intenção é baixar a frequência cardíaca de forma progressiva, permitindo que o corpo se adapte a uma situação de repouso sem uma paragem repentina. No caso de esforços de muita intensidade e média/longa duração, o retorno à calma previne sobretudo o compromisso do retorno venoso. Permite também a reposição de reservas de glicogénio a nível muscular, assim como acelera o processo de remoção dos resíduos do esforço gerados pelos músculos (lactato).

O alongamento é muito usado como forma de devolver aos músculos a sua amplitude normal e deixar que as fibras musculares voltem à sua posição original de repouso. No entanto, o maior benefício desta fase do treino é uma sensação de bem estar e relaxamento pós-esforço. Não deve ser confundido com treino de flexibilidade.

alongamentos

Bons treinos…