Como tonificar os braços até ao verão?

Esta é uma questão muito colocada nesta altura do ano.

Por isso decidi dar uma ajuda às meninas mais preocupadas.

Devem fazer um programa de treino que inclua exercícios para todo o corpo e dar prioridade ao treino de braços, incluindo exercícios específicos, três vezes por semana.

Assim, proponho a seguinte combinação:

Segunda: Pernas, bíceps e tríceps

Terça: Glúteos e ombros

Quarta: Circuito cardiovascular intenso

Quinta: Costas e bíceps

Sexta: Peito e tríceps

Vamos então especificar o treino de braço de forma a organizar os 3 meses que faltam para o verão, dividindo-o em 3 fases (considerei que o treino de braço inclui 3 exercícios diferentes para bíceps e tríceps, cada um composto por 3 a 4 séries):

1º mês: planeamento linear – 3 a 4 séries de 10 a 12 RM (Repetições Máximas) com pausas de 1′ (um minuto),

2º mês: planeamento intervalado semanal
* 1ª e 3ª semanas: 4 séries de 6 a 8 RM com pausas de 2′;
* 2ª e 4ª semanas: 4 séries de 3 a 5 RM com pausas de 3′.

3º mês: planeamento intervalado – esquema semanal:
* 1º treino: 3 séries de 1o RM com pausa de 1′,
* 2º treino: 4 super-séries(bicípite/trícipite) de 15 RM com pausa de 40” (40 segundos),
* 3º treino; 4 séries de 5 RM com pausa de 3′.

Exemplos:

1º mês: Máquina tríceps (Arm Extension); tríceps nos cabos com barra plana e Kick Back unilateral com cabo – 3 x 10 RM – 1′ de seguida Máquina bíceps (Arm Curl); bíceps Scott e bíceps sentado com halteres – 3 x 10 RM – 1′.

2º mês: Tríceps nos cabos com corda; fundos no banco; Kick Back unilateral com halteres e de seguida bíceps alternado com halteres em pé, bíceps com barra em pé, bíceps no cabo puxada à testa com braço horizontal;
** 1ª e 3ª semanas 4 x 6 RM e 2ª e 4ª semanas 4 x 3 RM

3º mês: Tríceps nos cabos com corda; Kick Back simultâneo com halteres;  fundos sem apoio; bíceps nos cabos com corda; puxada lateral em simultâneo à cabeça numa Radiant ou equivalente e tríceps à testa com barra.
*1º treino 3 x 10 RM
*2º treino combinar primeiro, segundo e terceiro exercícios de tríceps e bíceps respectivamente em super séries de 4 x 15 RM
*3º treino 4 x 5 RM

Para quem não está a treinar ou não treina regularmente, é com certeza difícil interpretar o planeamento mas não hesitem em colocar dúvidas nos comentários…

bons treinos…

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