Treino com resistências na gravidez

Devido ao facto de vir a ser pai novamente e estar a dar treinos à minha esposa, tenho pesquisado e lido mais sobre o tema. E apesar de já ter trabalhado várias vezes com grávidas, estou a rever a bibliografia e à procura de novidades.

Os estudos não param, sobretudo das universidades americanas, e vou tentar resumir aqui os principais benefícios que o treino com resistências pode trazer.

O treino com resistências designa-se por ser o tipo de treino que provoca contracção muscular contra uma carga externa com o intuito de aumentar a força, o tónus, a massa muscular e/ou o endurance. Essas cargas externas podem ser halteres, elásticos, o próprio peso corporal ou qualquer outra carga que ofereça uma resistência à esta contracção.

Muitas vezes, este tipo de treino é confundido com o treino de força (associado a exercícios de levantamento de pesos) ou mesmo com o treino aeróbio (resistência aeróbia). No entanto, o chamado treino de força deve ser tecnicamente identificado como “treino com resistências para aumento da força”.

Voltando ao tema, o treino com resistências por si só, vale ressaltar que está associado a melhorias nas actividades do nosso quotidiano, à prevenção de doenças e é recomendado por várias organizações de saúde pública nacionais e internacionais.

Porém, muitos treinadores têm dúvidas se o treino com resistências é seguro durante a gravidez.

Ele é definido como um método especializado de treino que envolve a utilização progressiva de uma ampla gama de cargas, incluindo massa corporal, e uma variedade de tipos de treino destinados a melhorar a saúde e o desempenho desportivo.

Durante a gravidez, o principal objetivo desta modalidade deve ser o reforço muscular (evitando dores comuns à gravidez) e a preparação para o parto.

Antes de um primeiro treino, no entanto, se houver acompanhamento por um personal trainer, ele deve fazer um questionário específico (Ex.:PARmed-X) para poder perceber se existem contra-indicações absolutas e relativas à prática de exercício físico durante a gravidez, bem como para identificar quais os momentos em que deve parar uma sessão que está a decorrer.

O treinador também deve identificar quais os objectivos da sua cliente.

É muito importante ter uma autorização do médico que permita o exercício físico na gestação e mantê-la durante todo o processo.

Depois disso é que se vai estabelecer o nível de condição física grávida e, de acordo com os objectivos, desenvolver um programa treino apropriado.

 

  • Principais questões

Existem quatro razões principais que podem tornar arriscado o uso de pesos durante a gravidez.

A primeira e mais importante é o potencial risco de trauma abdominal com barras ou halteres. Por esta razão, uma mulher que está gravida não deve fazer exercícios com pesos livres se não tem experiência anterior de treino com estes. No entanto, mesmo uma grávida que tenha experiência no seu uso, deve utilizá-los com extrema cautela para garantir que não há nenhuma hipótese de um peso cair ou bater no seu abdómen.

Uma segunda questão é a respiração enquanto levanta pesos. Ao treinar, nunca se pode suster a respiração, uma vez que isso pode provocar um aumento do stress cardiovascular da mãe e um potencial dano ao bebé.

Em terceiro lugar, as mulheres grávidas devem evitar levantar resistências muito pesadas ou realizar movimentos balísticos. Visto que a gravidez está associada à frouxidão ligamentar, é imperativa a utilização de cargas de treino seguras e movimentos controlados para eliminar o potencial risco.

Por último, a posição de decúbito dorsal deve ser evitada após a 12ª semana de gestação a fim de manter o retorno venoso adequado para o coração. As mulheres grávidas devem deitar sobre uma inclinação ou do seu lado esquerdo. Exercícios que tradicionalmente são feitos deitados podem ser modificados e realizados com um declive, em posição lateral ou sentada.

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  • Benefícios do treino com resistências durante a gravidez

Pesquisas recentes indicam que a realização desta modalidade de treino durante a gravidez pode ser benéfica para a mãe e para o bebé.

Juntamente com uma dieta adequada ao longo da gestação, o treino com resistências pode levar a um melhor controlo de peso materno, de força, da autoestima e diminuiu os sintomas da gravidez.

Estudos divulgados pelo American Journal of Obstetrics and Gynecology demonstram que a realização de exercícios com baixas resistências – para tonificação – não tem efeito sobre o tipo de trabalho de parto, mas a participação no treino de força com actividade aeróbia durante a gravidez diminuiu o número de cesarianas.

Além disso, este tipo de treino não causou efeitos adversos em nenhum dos casos e até contribuiu para uma melhor saúde geral maternal.

As pesquisas mostram ainda, que a disponibilidade de oxigénio para o bebé não fica comprometida durante exercícios com levantamentos de pesos e que não há diferença nas medidas de nascimento (seja de peso ou comprimento) entre os bebés nascidos de mães que praticavam treino com resistências e aqueles de mães que não o fizeram.

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  • Recomendações actuais para treino com resistências

Embora seja reconhecido e aceite a nível internacional que a participação em actividades recreativas é segura para mulheres grávidas, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) aborda de uma forma reductiva as directrizes específicas para o treino com resistências.

A orientação actual para grávidas com uma gestação saudável ​​é praticar 30 minutos ou mais de exercício físico moderado a vigoroso, três ou mais vezes por semana. Este treino pode incluir treino com resistências, mas as referências são, sobretudo, exercícios aeróbios.

A reduzida informação sobre treino com resistências para grávidas deve-se, muito provavelmente, à quantidade limitada de estudos específicos nesta área.

Existem quatro componentes principais num programa deste tipo de treino durante a gravidez:

  • a primeira é o aquecimento, que pode durar de 5 a 10 minutos e consiste, por norma, em marcha lenta ou bicicleta estacionária;
  • a segunda componente é o treino de tonificação muscular ou treino de força. Esta parte pode durar entre 20 e 45 minutos, dependendo do número de exercícios escolhidos, que podem variar entre 4 e 12. Independentemente do número de exercícios escolhidos, todos os programas deve concentrar-se nos grupos musculares maiores: quadríceps, ísquio-tibiais, costas, tórax, ombros, tríceps, bíceps e gémeos. Embora o número de séries por exercício possa diferir entre 1 e 3, todos os estudos sugerem 10 a 15 repetições. A intensidade do exercício deve ser monitorizada durante toda a sessão, usando as classificações de escala de percepção de esforço (RPE), que para as mulheres grávidas deve ser de intensidade moderada (6). O planeamento de treino deve apontar para uma frequência de 2 a 3 vezes por semana. Em estudos recentes, verificou-se que o trabalho com pesos mais pesados foi bem tolerado por grávidas atletas ou que já treinavam com pesos.
  • uma terceira componente seria o treino do “core”, importante para manter a postura da grávida (uma vez que há alteração do seu centro de gravidade durante a gravidez) e no trabalho de parto. Apesar de essencial, o trabalho do “core” é muitas vezes negligenciado durante o treino, havendo até quem defenda não trabalhar esta parte do corpo. No entanto, “core” não são só “crunches” (exercícios abdominais a levantar o tronco). Os exercícios podem ser feitos num determinado ângulo, de lado, sentados, ou em pé. Os estudos incluíram treino do “core” usando especificamente 8 a 12 repetições, com 1 a 2 séries, sempre com movimentos lentos e controlados e garantindo a técnica adequada de respiração. Essa componente pode durar até 20 minutos.
  • a última delas é o período de retorno à calma e “alongamento”. Quer uma caminhada lenta ou alongamentos activos (feitos pela própria grávida, sem ajuda de alguém ou apoio externo) e lentos podem ser usados. Esta componente da sessão deve durar de 5 a 10 minutos e dar tempo para que a frequência cardíaca materna voltar aos níveis pré-exercício.

Como sempre, uma mulher grávida deve sentir-se relativamente confortável no seu ambiente de treino e deve exercitar-se numa temperatura agradável.

Antes, durante e depois de treino, deve hidratar-se, tal como manter uma dieta bem equilibrada.

Durante o exercício, é importante usar roupas que permitam movimentos livres e soltos, mas que também mantenham um bom suporte para o abdómen e tecido mamário. É sempre mais seguro ter alguém presente para supervisionar ou ajudar nas actividades.

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  • Resumo

Com tudo isso, podemos concluir que o treino com resistências é uma parte importante de um bom plano de treino, mesmo durante a gravidez, desde que sempre autorizado pelo médico e mediante uma análise aprofundada das condições da grávida, por um personal trainer (se for esse o caso).

Deve-se determinar bem o nível de condição física actual da grávida para estabelecer metas adequadas e manter notas de evolução durante toda a gravidez. Deve-se garantir a sua segurança, fazendo-a cumprir a técnica de respiração adequada, implementando modificações nos exercícios e procurando respostas, de forma a antecipar possíveis sinais de intolerância ao exercício.

O treino com resistências isolado ou em conjunto com o treino aeróbio é, portanto, seguro e até benéfico para a mãe e para o bebé.

Um plano de treino adequado para a gravidez é composto por aquecimento, força/tonificação, treino do “core” e retorno à calma e deve ser feito 2 a 3 vezes por semana, em intensidade moderada (escala de RPE de 6), durante 30 a 60 minutos e com um tipo de exercício e de equipamentos adequados para o nível da grávida.

Hidratação, conforto e segurança durante a prática dos exercícios é fundamental e a participação em um programa de treinos que inclua exercícios aeróbios e anaeróbios irá maximizar os benefícios durante a gravidez, trabalho de parto e parto.

As ideias que tentei compilar neste post tiveram como base a leitura de vários pequenos artigos do American Journal of Sports Medicine e do Canadian Journal Of Applied Physiology e ainda, de artigos publicados isoladamente sendo os principais: “Resistence Training During Pregnancy” – “Kansas City Universidade de Medicina e Biociências, e “Exercise During Pregnancy and Postpartum period” – ACOG tal como uma revisão das ACSM’s Guidelines.

 

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